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Quante proteine assumere al giorno?

Quante proteine assumere al giorno?
30 giu 2022

Le proteine rappresentano un macronutriente essenziale, ma non tutte le fonti proteiche alimentari sono uguali: ecco cosa sono e quante ne dovresti assumere al giorno.

Indice:

  1. Cosa sono le proteine?
  2. A cosa servono le proteine?
  3. Quante proteine dovremmo assumere al giorno?
  4. Quante proteine dovrebbe assumere uno sportivo?
  5. Integratori di proteine consigliati

Le proteine si trovano in tutto il nostro corpo: nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni tessuto, svolgendo il compito importantissimo di crescita e mantenimento delle cellule.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono molecole complesse formate da sequenze lineari di aminoacidi legati tra loro attraverso dei legami peptidici.

A seconda del numero e della sequenza di aminoacidi, la proteina risultante si ripiegherà in una forma specifica. Questa è molto importante in quanto determinerà la sua funzione.

Proprio come l'alfabeto, le "lettere" dell'amminoacido possono essere organizzate in milioni di modi diversi per creare "parole" e un intero "linguaggio" proteico.

Esistono 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti con la dieta. Si tratta di leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e istidina.

A cosa servono le proteine?

Insieme a carboidrati e grassi, le proteine svolgono un ruolo fondamentale: oltre a rappresentare una fonte d’energia, intervengono in moltissime attività svolte dal nostro corpo, ad esempio il trasporto di ossigeno, sintesi di enzimi ed ormoni, trasmissione di segnali tra le cellule, i tessuti e gli organi, sintesi e replicazione di DNA e RNA, coagulazione del sangue, contrazione dei muscoli, attività enzimatica ed immunitaria, etc.

La loro principale funzione è però quella di fornire al corpo gli aminoacidi necessari per la produzione delle cellule e per i processi di rinnovamento dei tessuti.

Quante proteine dovremmo assumere al giorno?

Il nostro fabbisogno proteico nella dieta cambia nel corso della vita. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, distribuite in modo uniforme durante il giorno (ad es. 58 g per un adulto di 70 kg). Le proteine vegetali e animali variano nella loro qualità e digeribilità, ma l’ideale sarebbe quello di assumerle da una varietà di fonti a beneficio sia della nostra salute che del pianeta.

Una volta raggiunti i 40-50 anni, la sarcopenia o la perdita di massa muscolare dovuta all'età, inizia a manifestarsi. Per prevenire ciò, il fabbisogno proteico aumenta a circa 1–1,2 grammi per chilogrammo.

Le raccomandazioni generali sono di consumare 15-30 grammi di proteine ad ogni pasto, suddivise tra fonti vegetali, come soia, noci, semi, fagioli e lenticchie; che carni magre, come pollo o tacchino oppure varietà di pesce o frutti di mare, inclusi albumi o latticini a basso contenuto di grassi.

Quante proteine dovrebbe assumere uno sportivo?

Per uno sportivo, invece, c’è un bisogno maggiore di proteine: si va da 1 g a 1,3 g/per kg per chi svolge un’attività moderata; se si svolge attività aerobica da 1,3 a 1,5 g/kg; le attività anaerobiche richiedono fino a 1,8 g/kg e per i bodybuilder sono indicate fino a 2-2,5 g/kg.

Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, all’età.

Integratori di proteine consigliati

Vegalip Zero 42 Bustine OTI

Integratore di proteine della OTI in polvere, è molto utile al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. Il mix di proteine vegetali che compongono il Vegalip è composto da:

  • Proteine della Soia: fonte completa di proteine raccomandata come sostituto dei prodotti animali, soprattutto quelli ad alto contenuto di grassi. Le proteine della soia contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari e possiedono un alto valore nutritivo.

  • Proteine del Pisello: comprendono quattro classi principali (globulina, albumina, prolamina e glutelina) ed hanno un profilo in aminoacidi ben bilanciato, con un alto livello di lisina. Grazie quindi a valori nutrizionali adeguati, le proteine del pisello possono essere utilizzate come un’alternativa efficace a quelle animali.
  • Proteine del Riso: il contenuto proteico dei chicchi di riso e la qualità nutrizionale delle proteine del riso è superiore a quella degli altri cereali.

Zerolip 42 Bustine Vaniglia OTI 

Zerolip bustine è un integratore di proteine del siero del latte ed amminoacidi dall’aroma di vaniglia e stevia. Le proteine del siero del latte sono una miscela di proteine isolate dalla componente sierosa del latte vaccino e rappresentano una fonte importante di polipeptidi ed oligopeptidi, che vengono assorbiti più rapidamente rispetto alle più grandi e complesse molecole proteiche normalmente presenti negli alimenti.

Queste veloci modalità di digestione ed assorbimento garantiscono un migliore bilancio complessivo dell’azoto assunto con l’alimentazione. Proprio per questo motivo le proteine del siero del latte sono considerate proteine veloci.

Zerolip 42 Bustine Limone OTI

Integratore alimentare di proteine del siero del latte e dall’aroma di limone, sono arricchite con ornitina α-chetoglutarato, triptofano, citrullina, arginina, taurina, potassio e vitamina B6. Si rivelano particolarmente utili in caso di diminuito apporto con la dieta e/o aumentato fabbisogno degli ingredienti presenti.

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